Fai la maggior parte del pasto con verdura e frutta – ½ del piatto
Ricerca il colore e la varietà e ricorda che le patate non contano come verdura “sana” a causa del loro impatto negativo sullo zucchero nel sangue.
Scegli cereali integrali – ¼ del piatto
I cereali integrali e grezzi – grano, orzo, bacche di grano, quinoa, avena, avena, riso integrale, e gli alimenti prodotti con loro, come la pasta di grano integrale – hanno un effetto più moderato sullo zucchero nel sangue e sull’insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.
Aggiungi il potere proteico – ¼ del piatto
Pesce, pollo, fagioli e noci sono tutte fonti proteiche sane e versatili: possono essere mescolate in insalate e si abbinano bene con le verdure in qualsiasi piatto. E’ bene limitare la carne rossa ed evitare carni lavorate come pancetta e salsiccia.
Oli vegetali sani – con moderazione
Scegli oli vegetali sani come oliva, soia, mais, girasole, arachidi ed evita oli idrogenati, che contengono grassi trans non sani. Ricorda che il basso contenuto di grassi non significa “sano”.
Bevi tanta acqua
Evita le bevande zuccherate, limita il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno e prendi al massimo un bicchiere di succo di frutta al giorno.
Rimani attivo
Rimanere attivi è importante anche nel controllo del peso.
Il messaggio principale dell’ Healthy Meal Project è quello di concentrarsi sulla qualità della dieta invece di controllare le calorie.
In particolare:
Il tipo di carboidrati nella dieta è più importante della quantità di carboidrati, perché alcune fonti di carboidrati, come le verdure (diverse dalle patate), frutta, cereali integrali e fagioli, sono più sane di altre.
E’ sempre bene evitare le bevande zuccherate, fonte importante di calorie, di solito con scarso valore nutrizionale.
Da non dimenticare l’utilizzo di oli/grassi sani